10 วิธีแก้ง่วงตอนทำงาน ฉบับมนุษย์ออฟฟิศ

หากคุณเป็นหนึ่งในคนที่ต้องเผชิญกับอาการง่วงกลางวันตลอดเวลา วันนี้ Nespresso จะพาทุกคนไปค้นหาว่า สาเหตุของความง่วงมาจากอะไรบ้าง? ง่วงขนาดไหนถึงควรพบแพทย์? พร้อมบอกต่อ 10 วิธีแก้ง่วงที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน รับรองว่า แต่ละวิธีแก้ง่วงจะช่วยให้ตื่นตัว และพร้อมลุยงานแบบไม่ต้องกลัวโดนความง่วงเล่นงานอีกต่อไป

Highlight

• สาเหตุของความง่วงเกิดจากอะไรบ้าง?
• แต่ละช่วงวัย นอนแค่ไหนถึงจะเพียงพอ?
• 10 วิธีแก้ง่วงตอนทำงาน ฉบับมนุษย์ออฟฟิศมีอะไรบ้าง?
• วิธีป้องกันอาการง่วงล่วงหน้า ทำได้อย่างไร?
• การดูแลตัวเองระยะยาวเพื่อไม่ให้ง่วงง่ายต้องทำอย่่างไร ?
• ง่วงขนาดไหนที่ควรพบแพทย์?

สาเหตุของความง่วงเกิดจากอะไรบ้าง?

ก่อนจะไปดูวิธีแก้ง่วง มาดูสาเหตุของความง่วงกันว่า มีอะไรบ้าง?

• 1. นอนไม่พอหรือนอนดึก พักผ่อนไม่เพียงพอ ส่งผลให้ร่างกายสะสมความง่วง
• 2. คุณภาพการนอนไม่ดี เช่น นอนหลับไม่สนิท มีโรคนอนกรน หรือหยุดหายใจขณะหลับ
• 3. พฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น นั่งทำงานนาน กินอาหารหนัก เคลื่อนไหวน้อย หรือดื่มคาเฟอีนผิดเวลา
• 4. เครียด วิตกกังวล หรือโรคซึมเศร้า ส่งผลให้วงจรการนอนหลับผิดปกติ
• 5. การรับประทานยาบางชนิด เช่น ยาแก้แพ้ ยากล่อมประสาท ยากันชัก
• 6. มีโรคประจำตัว เช่น ภาวะหัวใจล้มเหลว ข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคหืด
• 7. ความผิดปกติของนาฬิกาชีวิต เช่น ทำงานกะกลางคืน เดินทางข้ามประเทศบ่อย
• 8. ขาดวิตามินหรือธาตุเหล็ก ส่งผลให้เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย และง่วง

แต่ละช่วงวัย นอนแค่ไหนถึงจะเพียงพอ?

แต่ละช่วงวัยต้องการเวลานอนที่ต่างกัน เพื่อให้ร่างกายและสมองได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ ดังนี้:

• - เด็กแรกเกิด (0-3 เดือน): 14-17 ชั่วโมง/วัน
• - เด็กทารก (4-11 เดือน): 12-15 ชั่วโมง/วัน
• - เด็กวัยหัดเดิน (1-2 ปี): 11-14 ชั่วโมง/วัน
• - เด็กก่อนวัยเรียน (3-5 ปี): 10-13 ชั่วโมง/วัน
• - เด็กวัยเรียน (6-13 ปี): 9-11 ชั่วโมง/วัน
• - วัยรุ่น (14-17 ปี): 8-10 ชั่วโมง/วัน
• - วัยผู้ใหญ่ตอนต้น (18-25 ปี): 7-9 ชั่วโมง/วัน
• - วัยผู้ใหญ่ (26-64 ปี): 7-9 ชั่วโมง/วัน
• - ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป): 7-8 ชั่วโมง/วัน

10 วิธีแก้ง่วงตอนทำงาน ฉบับมนุษย์ออฟฟิศมีอะไรบ้าง?

Nespresso รวบรวม 10 วิธีแก้ง่วงตอนทำงานที่ทำได้ง่าย และใช้ได้จริงมาให้ทุกคนแล้ว ลองไปทำตามกันดูเลย

1. ลุกเปลี่ยนอิริยาบถ

การลุกเปลี่ยนอิริยาบถถือเป็นวิธีแก้ง่วงที่ได้ผลสำหรับมนุษย์ออฟฟิศ เพราะแค่ลุกเดินไปเติมน้ำ เข้าห้องน้ำ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือเดินคุยกับเพื่อนร่วมงานสักครู่ ก็สามารถปลุกความสดชื่นให้กับร่างกาย และสมองได้ทันที โดบการขยับตัวแม้เพียงไม่กี่นาที จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ส่งออกซิเจนไปเลี้ยงสมองมากขึ้น คลายความเมื่อยล้า และเติมพลังงานให้รู้สึกตื่นตัวมากขึ้นตลอดวัน

2. จิบน้ำหรือเครื่องดื่มเย็น

จิบน้ำหรือเครื่องดื่มเย็น ๆ ถือเป็นทริคง่าย ๆ ที่ช่วยปลุกความสดชื่นได้อย่างทันใจ เพราะเวลาที่สมองเริ่มเหม่อลอยหรือรู้สึกง่วงในช่วงบ่าย การได้ดื่มหรือจิบน้ำเย็น ๆ จะช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด และช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำที่เป็นต้นเหตุหนึ่งของความง่วง พร้อมทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัวขึ้นอีกด้วย

3. ล้างหน้าหรือใช้ผ้าเย็นเช็ดหน้า

แค่เดินไปล้างหน้าหรือหยิบผ้าเย็นมาเช็ดหน้าเบา ๆ ความเย็นจะกระตุ้นประสาทสัมผัส และช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดให้หัวสมองกลับมาปลอดโปร่งทันที ร่างกายจะรู้สึกสดชื่น และตื่นตัวขึ้นอย่างรวดเร็ว เสมือนรีเซ็ตพลังให้พร้อมกลับมาลุยงานต่อ แม้จะไม่มีเวลาออกไปเดินเปลี่ยนอิริยาบถนาน ๆ ก็แค่ล้างหน้าหรือถูผ้าเย็นไม่กี่วินาทีก็เรียกความสดชื่นคืนมาได้แบบง่าย ๆ

4. งีบสั้น ๆ (Power nap) 10–15 นาที

การงีบหลับช่วงสั้น ๆ แบบ Power nap 10–15 นาที คือ วิธีแก้ง่วงหรือเคล็ดลับเติมพลังให้ชาวออฟฟิศได้อย่างไม่น่าเชื่อ เพราะแค่ขอเวลาพักเบรกสั้น ๆ ในช่วงบ่าย นั่งหลับตาเอนหลังในมุมสงบสักพัก จะช่วยให้สมอง และร่างกายรีเฟรช สดชื่น ตื่นตัว และมีสมาธิกลับมาเต็มร้อย พร้อมลุยงานต่อแทบจะทันทีต่างจากการงีบยาวที่อาจทำให้ตื่นมาแล้วมึนงง หรือรู้สึกเฉื่อยชา

5. เปลี่ยนโฟกัสสายตา

หนึ่งในเทคนิควิธีแก้ง่วงแบบง่ายที่มนุษย์ออฟฟิศควรลอง คือ การเปลี่ยนโฟกัสสายตา เพราะการจ้องหน้าจอคอมอยู่ท่าเดิมนาน ๆ นอกจากจะทำให้ตาล้า และง่วงแล้ว ยังทำให้สมองเบลอได้โดยไม่รู้ตัว ลองละสายตาจากหน้าจอ ไปมองวิวไกล ๆ นอกรอบหน้าต่าง มองพื้นที่สีเขียว หรือปรับมุมสายตามองวัตถุใกล้ - ไกลสลับกันบ้าง จะช่วยให้กล้ามเนื้อตาได้ผ่อนคลาย และสมองได้รับการกระตุ้นใหม่ ช่วยทำให้รู้สึกสดชื่นขึ้น และลดความตึงเครียดจากการทำงานลงในเวลาอันสั้น

6. ดื่มกาแฟหรือชาในปริมาณที่เหมาะสม

การดื่มกาแฟหรือชาในปริมาณที่เหมาะสม ถือเป็นตัวช่วยแก้ง่วงยอดนิยม เพราะคาเฟอีนในกาแฟจะทำให้เราสดชื่น กระปรี้กระเปร่าขึ้น แต่ควรดื่มไม่เกิน 1–2 แก้วต่อวัน และหลีกเลี่ยงการดื่มในช่วงเย็น เพื่อรักษาสมดุล ให้ร่างกายตื่นตัว แต่ยังนอนหลับดี

มาเติมพลังให้สมองพร้อมออกไอเดียใหม่ ๆ ในวันที่งานล้นมือได้ทันที ด้วยการเลือกใช้กาแฟแคปซูลจาก Nespresso ที่มีให้เลือกหลากหลายรสชาติ เพียงใส่แคปซูลในเครื่องชง และกดปุ่มก็จะได้กาแฟหอมกรุ่น มาจิบแก้ง่วงแล้ว สะดวก รวดเร็วไม่กินเวลางานแน่นอน

7. เลี่ยงคาร์โบไฮเดรต

เลี่ยงคาร์โบไฮเดรตถือเป็นเทคนิคเด็ดสำหรับมนุษย์ออฟฟิศที่ไม่อยากง่วงหลังมื้อเที่ยง เนื่องจากอาหารจำพวกแป้ง และน้ำตาล จะทำให้เลือดไหลไปเลี้ยงสมองน้อยลง แต่ลงไปเลี้ยงที่ระบบย่อยอาหารแทน เพื่อเร่งการย่อย หากปรับเปลี่ยนเป็นมื้อเบา ๆ ที่เน้นโปรตีน และผักแทนอาหารจานแป้ง ร่างกายจะย่อย และจัดการพลังงานได้ดีขึ้น

8. ลดน้ำหนัก

หลายคนอาจไม่รู้ว่าน้ำหนักตัวที่เกินมาตรฐาน จะยิ่งทำให้ร่างกายทำงานหนักกว่าเดิม ส่งผลให้เกิดความอ่อนเพลีย และง่วงซึมได้บ่อยครั้ง ถ้าเริ่มปรับพฤติกรรม หันมาออกกำลังกายสม่ำเสมอ ลดอาหารน้ำตาล และแป้ง เลือกกินโปรตีนกับผัก และคุมพลังงานแต่ละวันให้พอดี น้ำหนักจะค่อย ๆ ลดลง แล้วความสดชื่น และตื่นตัวทั้งวันก็จะกลับคืนมา ห่างไกลอาการง่วงตอนบ่าย ช่วยให้ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพมากขึ้น

9. ลดความเครียด

ความเครียดเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ร่างกายอ่อนแรง และเผลอง่วงโดยไม่รู้ตัว การลดความเครียดจึงเป็นอีกหนึ่งวิธีแก้ง่วงที่เห็นผลได้จริง ลองเปลี่ยนบรรยากาศทำงาน หรือออกไปเดินเล่นสั้น ๆ สูดอากาศสดชื่น บางคนเลือกฟังเพลงโปรด หรือฝึกสมาธิ และหายใจช้า ๆ ระหว่างวัน จะช่วยให้สมองปลอดโปร่งขึ้น สารเอนโดรฟินในร่างกายถูกกระตุ้นให้ตื่นตัว สัมผัสได้ถึงพลังงาน และความสดชื่นกลับมาเต็มที่

10. พักผ่อนตอนกลางคืนให้เพียงพอ

การพักผ่อนตอนกลางคืนให้เพียงพอนั้น คือ วิธีแก้ง่วงที่ตรงจุด เหมาะสำหรับคนที่อยากตื่นมาสดใส และไม่ง่วงระหว่างวัน ลองจัดเวลานอนให้ครบ 7–8 ชั่วโมงเป็นประจำ และรักษาวินัยนอน–ตื่นให้ตรงเวลา แม้ในวันหยุด ร่างกายจะฟื้นฟูสมอง และกล้ามเนื้อเต็มที่ ระดับฮอร์โมนที่ควบคุมความตื่นตัว และความง่วงก็จะสมดุล ส่งผลให้พลังงานในแต่ละวันเต็มเปี่ยม ไม่ซึมเหม่อหรือง่วงหลังมื้อเช้า

วิธีป้องกันอาการง่วงล่วงหน้า ทำได้อย่างไร?

อาการง่วงระหว่างวันเป็นสิ่งที่หลายคนเผชิญอยู่บ่อยครั้ง โดยเฉพาะช่วงบ่ายหลังมื้ออาหาร หรือเวลาที่ต้องใช้สมาธิยาว ๆ เช่น ขณะทำงาน ประชุม หรือขับรถ ซึ่งแม้การดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังจะช่วยปลุกความตื่นตัวได้ชั่วคราว แต่ก็ไม่ใช่วิธีแก้ระยะยาว

การ "ป้องกันอาการง่วงล่วงหน้า" จึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่า เพราะช่วยให้ร่างกายพร้อมและสมองตื่นตัวได้อย่างเป็นธรรมชาติ ทั้งยังลดการพึ่งคาเฟอีนมากเกินไป ซึ่งสามารถทำด้วยตัวเองได้ง่าย ๆ ดังนี้

• 1. จัดตารางการนอนให้สม่ำเสมอ เข้านอน และตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน รวมทั้งในวันหยุด
• 2. เลี่ยงการใช้หน้าจออิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ลดแสงสีฟ้าที่รบกวนการนอนหลับ
• 3. สร้างบรรยากาศการนอนที่ดี เช่น ห้องนอนเงียบ มืด อากาศเย็นสบาย อาจใช้กลิ่นหอมเพื่อผ่อนคลาย
• 4. ออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยให้ร่างกายสดชื่น และนอนหลับได้ลึกยิ่งขึ้น
• 5. เลือกทานอาหารให้สมดุล เน้นโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผลไม้ ผัก หลีกเลี่ยงอาหารแป้ง และน้ำตาลสูงในมื้อหลัก
• 6. หลีกเลี่ยงการงีบหลับนานเกินไป ถ้าจำเป็นให้งีบแค่ 10-20 นาที ไม่ควรนอนหลังบ่ายสาม
• 7. ดูแลสุขภาพจิต ลดความเครียด เช่น ทำสมาธิหรือฝึกหายใจลึก ๆ

การดูแลตัวเองระยะยาวเพื่อไม่ให้ง่วงง่ายต้องทำอย่างไร ?

วิธีแก้ง่วงหรือการดูแลตัวเองระยะยาวเพื่อไม่ให้ง่วงง่าย คือ การเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมชีวิตให้เหมาะสม ทุกคนสามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยวิธีต่อไปนี้

• 1. นอนหลับให้เพียงพอ และตรงเวลา ควรกำหนดเวลานอน และตื่นอย่างสม่ำเสมอแม้ในวันหยุด พร้อมสร้างบรรยากาศห้องนอนที่เหมาะสม เช่น มืด เย็น เงียบ เลี่ยงหน้าจอก่อนนอน​
• 2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียน เพิ่มพลังงาน และคุณภาพการนอนหลับ แต่ควรหลีกเลี่ยงออกกำลังกายหนักก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง​
• 3. รับแสงแดดธรรมชาติตอนเช้า เพื่อช่วยกระตุ้นการตื่นตัว และปรับนาฬิกาชีวภาพ​
• เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ไข่ ปลาแซลมอน ถั่ว ธัญพืช ผักใบเขียว ที่อุดมด้วยโอเมก้า-3 วิตามินบี ธาตุเหล็ก งดอาหารหนักช่วงเย็น และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง​
• 4. ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวัน ป้องกันอาการอ่อนเพลียจากร่างกายขาดน้ำ​
• 5. จำกัดการบริโภคคาเฟอีน และแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะช่วงบ่ายถึงค่ำ เพื่อลดผลกระทบต่อการนอน​
• 6. ดูแลสุขภาพจิต เช่น ฝึกสมาธิ หายใจลึก ๆ โยคะ หรือหากมีความเครียดควรหาทางจัดการอย่างเหมาะสม​

ง่วงขนาดไหนที่ควรพบแพทย์?

หากคุณมีอาการเหล่านี้หรือทำตามวิธีแก้ง่วงแล้วแต่ยังไม่หายง่วงสักที อาจเป็นสัญญาณของโรคเกี่ยวกับการนอนหลับ ระบบฮอร์โมน หรือปัญหาสุขภาพอื่น ควรตรวจวินิจฉัย และรับการรักษาอย่างเหมาะสมโดยแพทย์

• 1. ง่วงมากตลอดวัน แม้จะนอนพักผ่อนครบ 7–9 ชั่วโมงแล้ว แต่นอนเท่าไรก็ยังรู้สึกเหนื่อยล้า ไม่มีแรง กระทบการใช้ชีวิต​
• 2. เผลอหลับกลางวันบ่อย หรือหลับในขณะประชุม ขับรถ หรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ต้องใช้สมาธิ เสี่ยงเกิดอุบัติเหตุ​
• 3. ง่วงมากจนไม่สามารถตื่นตัวทำงานหรือใช้ชีวิตได้ตามปกติ แม้พยายามแก้ไขด้วยวิธีพื้นฐานแล้ว​
• 4. ง่วงบ่อยร่วมกับอาการอื่น เช่น ขี้หลงขี้ลืม เบลอ หงุดหงิดง่าย น้ำหนักเปลี่ยน ปวดศีรษะเรื้อรัง หรือสงสัยว่า อาจมีโรคแทรกซ้อน​
• 5. ง่วงร่วมกับนอนกรนเสียงดัง หรือมีหยุดหายใจขณะหลับ ความดันโลหิตสูง หรือมีประวัติภาวะสุขภาพจิต เช่น ซึมเศร้า​

แม้จะมีเคล็ดลับวิธีแก้ง่วงหลายวิธี แต่หากต้องการเติมความสดชื่น และฟื้นพลังสมองในช่วงเวลาสำคัญ ลองเลือกดื่มด่ำกับกาแฟจาก Nespresso ที่คัดสรรเมล็ดกาแฟคุณภาพระดับโลกมาไว้ในแคปซูล มอบรสชาติกลมกล่อมละมุนลิ้น ช่วยปลุกสมอง และร่างกายให้ตื่นตัวในทุกเช้า หรือระหว่างวัน เพิ่มความกระปรี้กระเปร่า ให้พร้อมรับมือกับทุกภารกิจได้อย่างมีประสิทธิภาพ และมีให้เลือกรสชาติมากถึง 30 รสชาติตอบโจทย์ทุกสไตล์ความชอบ

สัมผัสประสบการณ์กาแฟระดับพรีเมียมได้ง่าย ๆ ที่บ้าน พร้อมเครื่องชงดีไซน์ทันสมัย ใช้งานสะดวก ให้คุณได้รสชาติกาแฟสดใหม่ทุกแก้วเหมือนมีบาริสต้าส่วนตัว ลองเข้าไปเลือกชมสินค้า หรือค้นหารสชาติที่ใช่สำหรับคุณได้ที่ www.nespresso.com แล้วเริ่มต้นวันของคุณด้วยกลิ่นหอมและรสสัมผัสที่ลงตัวจาก Nespresso

คำถามที่พบบ่อย